Tanya Ners – Bicara mengenai makanan pelancar ASI paling ampuh, biasanya kita langsung tertuju pada daun katuk. Memang, daun ini kaya akan nutrisi yang penting untuk produksi ASI. Meski begitu, sebenarnya masih banyak makanan yang tak kalah penting dan perlu Bunda ketahui. Biar tidak penasaran, yuk simak selengkapnya di artikel kali ini, ya!
Daftar Makanan Pelancar ASI Paling Ampuh
Berikut makanan pelancar ASI alami yang mudah didapatkan dan diolah sesuai kebutuhan dan selera:
1. Sayuran Hijau
Sayur-sayuran sangat dianjurkan bagi ibu hamil maupun menyusui. Khususnya sayur hijau maupun yang berwarna gelap. Antara lain kangkung, sawi, daun katuk, bayam, dan lainnya. Dimana sayuran tersebut mengandung nutrisi penting seperti kalsium, folat, dan zat besi. Termasuk vitamin yang diperlukan dalam memproduksi ASI. Ada baiknya Bunda makan menu dari sayuran hijau paling tidak sekali sehari.
Baca juga: Begini Cara Menyimpan ASI yang Benar, Sudah Tahu Belum?
2. Ikan Salmon
Selain sayuran, sumber asupan nutrisi bagi ibu menyusui diperoleh dari lemak hewani. Salah satunya adalah ikan salmon. Ikan ini mengandung lemak esensial (EFA) dan lemak omega-3 yang membantu melancarkan ASI. Begitu juga dengan pemenuhan asupan nutrisi bagi si kecil. Bunda dapat mengolahnya dengan berbagai cara. Mulai digoreng, dipanggang, atau dikukus sesuai selera.
3. Kacang Hijau
Mengapa kacang hijau sangat dianjurkan bagi ibu menyusui? Itu karena banyak kandungan nutrisi penting di dalamnya. Sebut saja serat, vitamin B kompleks, kalsium, asam folat, dan protein pastinya. Kandungan-kandungan tersebut selain membantu proses produksi ASI, juga sangat baik untuk tumbuh kembang dan kesehatan si kecil. Bunda dapat membuatnya menjadi olahan bubur kacang hijau atau dengan minum asupan yang mengandung ekstrak kacang hijau.
4. Makanan Pelancar ASI Paling Ampuh – Almond
Selama masa kehamilan, hampir semua ahli kandungan menyarankan almond bagi Bunda. Bahkan, saat menyusui pun perlu mengkonsumsi jenis kacang satu ini. Sebab, memiliki kandungan kalsium dan protein tinggi. Dimana kedua kandungan itu baik dalam memperlancar jumlah produksi ASI. Jika tidak ingin memakannya langsung, Bunda bisa juga minum susu yang mengandung kacang almond ini dan lebih mudah tentunya.
5. Tahu dan Tempe
Siapa bilang tahu dan tempe tidak bergizi? Anggapan ini tentu kurang tepat. Justru keduanya punya banyak kandungan nutrisi baik. Kedelai sebagai bahan utamanya memiliki kandungan fitoestrogen dan bermanfaat dalam merangsang maupun memproduksi ASI. Ada juga kandungan kalsium, vitamin dan mineral serta protein yang tinggi.
Baca juga: Ternyata, Ini 7 Makanan Penyebab ASI Seret!
6. Bawang Putih
Selama ini bawang putih dikenal luas sebagai bumbu dapur yang bikin masakan jadi lebih terasa kuat. Namun, tahukah Bunda jika bawang putih merupakan makanan pelancar ASI paling ampuh? Ya, bawang putih dapat digunakan untuk meningkatkan produksi ASI. Selain itu bisa membuat si kecil berlama-lama menyusu. Tambahkan 1-2 siung di setiap masakan yang dimakan sehari-hari.
7. Buah Pepaya
Pepaya kerap disajikan sebagai hidangan penutup di berbagai acara dan dicampur dengan es buah. Dibalik kesegaran dan kelezatannya, pepaya punya kandungan yang baik bagi tubuh. Yakni mengandung vitamin A, C, asam folat, dan kalium. Buah ini memiliki kandungan kolestrol dan lemak jenuh yang minim. Tak heran jika pepaya banyak dimanfaatkan untuk pemenuhan asupan kalium bagi ibu menyusui.
8. Kedelai Edamame
Makanan pelancar ASI alami lainnya adalah edamame atau dikenal jugadengan kedelai Jepang. Biji-bijian ini dipilih karena memiliki protein nabati yang kaya. Di samping itu, juga terdapat vitamin C dan K. Lalu, ada kandungan magnesium, zat besi, kalium, mangan, dan fosofor. Edamame pun bisa jadi alternatif sumber protein selain ikan dan daging. Untuk takaran sajiannya disarankan sekitar 65 gram setiap harinya.
9. Oatmeal
Jika mengurangi nasi, maka oatmeal bisa jadi pilihan. Teksturnya yang lembut dan bernutrisi tinggi sangat cocok untuk ibu menyusui tanpa khawatir berat badan bertambah. Di dalam oatmeal terkandung beberapa sumber nutrisi yang diperlukan oleh ibu maupun si kecil. Misalnya saja, gandum kering terdapat kandungan 2mg zat besi. Dimana kandungan zat besi 20% diperlukan tubuh untuk menjaga energi selama masa menyusui.
Baca juga: 7 Penyebab ASI Seret & Cara Mengatasinya, Bunda Wajib Tahu!
Jangan Lupa untuk Menstimulasi Tubuh
Nah, itu dia Bunda beberapa makanan pelancar ASI paling ampuh yang bisa dicoba. Selain mudah didapatkan, ternyata makanan tersebut juga tidak menguras kantong bukan? Agar lebih optimal usahakan untuk mengkonsumsinya seara bergantian di rumah.
Tak hanya itu saja, agar produksi ASI semakin lancar lakukan juga berbagai aktivitas lainnya. Mulai dari olahraga dan istirahat cukup serta stimulasi tubuh dengan teratur. Ikuti juga kelas laktasi yang bisa Bunda ikuti secara online dari TanyaNers. Di sini tak hanya diberikan informasi saja, tetapi bisa juga berkonsultasi dengan ners yang ahli di bidangnya. Tertarik mengikutinya? Silakan klik di sini!
*Artikel ini telah ditinjau oleh Ns. Almira Istiqomah, S.Kep
Referensi:
- https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/
- https://www.todaysparent.com/baby/breastfeeding/foods-to-increase-breast-milk/
- https://www.verywellfamily.com/foods-that-increase-breast-milk-supply-431598