Tanya Ners – Kehamilan merupakan masa istimewa yang penuh dengan perubahan dan kebahagiaan. Di masa ini, asupan nutrisi yang tepat menjadi kunci penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin yang optimal. Susu hamil, dengan kandungan nutrisinya yang diformulasikan khusus, dapat menjadi pilihan tepat untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Namun, ada beberapa cara memilih susu untuk ibu hamil yang wajib Moms perhatikan!
Mengapa Ibu Hamil Harus Minum Susu?
Susu dan produk susu mengandung berbagai nutrisi yang penting untuk pertumbuhan janin dan kesehatan ibu hamil. Berdasarkan penelitian, konsumsi susu selama kehamilan terbukti meningkatkan kesehatan ibu dan janin. Ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, dan minum tiga gelas susu setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
Jika asupan kalsium tidak mencukupi, janin akan mengambil kalsium dari tulang ibu, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang ibu. Susu adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan ibu dan bayi selama kehamilan. Berikut adalah beberapa manfaat minum susu selama kehamilan:
- Peningkatan Asupan Kalsium: Susu kaya akan kalsium, yang penting untuk perkembangan tulang janin dan menjaga kesehatan tulang ibu.
- Sumber Mineral yang Baik: Susu mengandung mineral penting seperti fosfor, magnesium, selenium, kalium, dan seng, yang semuanya penting untuk kesehatan ibu dan bayi.
- Sumber Vitamin yang Baik: Susu merupakan sumber vitamin larut air (vitamin B) dan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K), yang penting untuk perkembangan janin.
- Berat Badan Lahir yang Sehat: Vitamin D dalam susu mendukung sistem kekebalan tubuh dan berkontribusi pada berat badan lahir yang sehat. Susu juga merupakan sumber protein yang baik, yang diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin.
- Berpotensi Meringankan Heartburn: Kandungan kalsium dan protein yang tinggi dalam susu dapat bertindak sebagai antasida, menawarkan bantuan dari heartburn, ketidaknyamanan umum pada kehamilan.
Karena begitu penting untuk ibu hamil, tentu saja ada perbedaan susu biasa dan susu khusus ibu hamil. Biasanya susu hamil umumnya mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan selama kehamilan, seperti:
- Kalsium: Untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.
- Asam Folat: Mencegah cacat tabung saraf pada janin.
- Zat Besi: Mencegah anemia pada ibu hamil dan membantu pembentukan sel darah merah janin.
- Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium dan mendukung perkembangan tulang janin.
- Protein: Mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin, serta membantu memperbaiki jaringan tubuh ibu.
- Prebiotik: Mendukung kesehatan pencernaan ibu dan bayi.
- Omega-3: Mendukung perkembangan otak dan mata janin.
Selain itu, susu hamil juga sering diperkaya dengan vitamin dan mineral lain yang penting untuk kesehatan ibu hamil, seperti vitamin B12, vitamin C, dan zinc.
Cara Memilih Susu untuk Ibu Hamil
Susu ibu hamil yang tepat akan sangat membantu dalam menunjang kehamilan dan perkembangan janin. Bagi banyak ibu hamil, memilih susu yang sesuai bisa menjadi tugas yang membingungkan karena begitu banyak produk yang tersedia di pasaran. Nah di bawah ini adalah panduan lengkap bagaimana cara memilih susu ibu hamil yang tepat untuk memastikan kesehatan ibu dan perkembangan optimal janin.
1. Pilih Susu Rendah Lemak
Ibu hamil boleh mengonsumsi susu rendah lemak (low-fat) atau tanpa lemak (non-fat). Susu full-cream atau whole milk mengandung lemak jenuh yang tidak sehat untuk ibu hamil. Untuk mengurangi asupan lemak jenuh, pilihlah susu rendah lemak dan dapatkan asupan lemak sehat dari sumber seperti ikan, minyak zaitun, minyak kanola, kacang walnut, flaxseeds, kacang-kacangan, dan alpukat.
2. Hindari Susu Mentah
Susu yang tidak dipasteurisasi atau produk keju dari susu mentah tidak aman untuk ibu hamil. Proses pasteurisasi menghilangkan bakteri penyebab penyakit dengan pemanasan suhu tinggi. Konsumsi susu mentah meningkatkan risiko infeksi seperti listeriosis yang sangat berbahaya bagi ibu hamil dan janin.
3. Nutrisi Wajib dalam Susu Ibu Hamil
Pastikan susu yang Moms pilih mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan selama kehamilan:
- Zat Besi: Wanita hamil memerlukan zat besi lebih banyak (27 mg per hari) untuk pembentukan sel darah janin dan mencegah perdarahan saat bersalin. Zat besi bisa didapat dari daging merah dan hati ayam, namun suplemen tambahan sering diperlukan.
- Kalsium: Kalsium dalam susu membantu pembentukan tulang dan gigi janin. Ibu hamil membutuhkan 1.000 mg hingga 1.300 mg kalsium per hari, yang bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu yang sudah difortifikasi.
- Asam Folat: Senyawa ini mampu mencegah gangguan pembentukan tabung saraf seperti spina bifida dan anensefali. Ibu hamil memerlukan 400-800 mcg asam folat per hari, yang bisa didapat dari suplemen tambahan.
- Vitamin D: Vitamin satu ini penting untuk penyerapan kalsium di usus dan pembentukan serta mineralisasi tulang. Defisiensi vitamin D pada ibu hamil bisa berdampak buruk pada bayi. Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi hingga 4.000 IU vitamin D per hari.
- Vitamin B12: Berguna untuk perkembangan sistem saraf. Ibu hamil memerlukan 2,6 mcg vitamin B12 per hari dan 2,8 mcg saat menyusui.
- Choline: Zat ini mencegah gangguan pembentukan tabung saraf pada janin. Dapat diperoleh dari telur, susu, hati ayam, dan kacang-kacangan.
- Omega-3: Asam lemak esensial seperti EPA dan DHA penting untuk perkembangan otak dan saraf janin serta mencegah kelahiran prematur.
- Rendah Lemak: Pilihlah susu rendah lemak untuk mencegah kolesterol tinggi dan obesitas.
Baca juga: Kaki Bengkak Saat Hamil, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!
Susu Sapi vs Susu Alternatif
Meskipun susu sapi umumnya dianggap sebagai pilihan tersehat untuk wanita hamil karena profil nutrisinya yang lengkap, ada alternatif yang aman dan efektif bagi mereka yang intoleransi laktosa, vegan, atau memiliki alasan lain untuk menghindari susu sapi. Berikut adalah uraian pro dan kontra dari berbagai pilihan susu:
Susu Sapi
Susu sapi memang yang paling mudah ditemui di pasaran dan juga menjadi yang paling banyak di jual. Nah berikut ini adalah kelebihan dan kekurangan dari susu sapi sebagai susu ibu hamil.
- Kelebihan: Menyediakan sumber kalsium, vitamin D, protein, dan nutrisi penting lainnya yang baik. Sebagian besar susu sapi diperkaya dengan vitamin D, yang penting untuk kehamilan.
- Kekurangan: Beberapa wanita mungkin mengalami intoleransi laktosa, menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan diare. Susu sapi mungkin lebih tinggi lemak jenuh, jadi disarankan untuk memilih susu rendah lemak atau skim. Ibu hamil sebaiknya menghindari susu yang tidak dipasteurisasi karena risiko kontaminasi bakteri.
Jenis-Jenis Susu Sapi
Selain itu, susu sapi sering direkomendasikan selama kehamilan karena profil nutrisinya yang lengkap. Tidak bisa sembarangan pilih, ada juga beberapa jenis susu sapi yang wajib Moms perhatikan. Berikut adalah rincian berbagai jenis susu sapi:
1. Susu Tanpa Lemak atau Skim
- Kalori: 80 per sajian 8 ons
- Lemak: 0 gram
- Manfaat: Rendah kalori dan lemak, sambil tetap menyediakan nutrisi penting seperti protein dan kalsium.
2. Susu Rendah Lemak atau 1%
- Kalori: 110 per sajian 8 ons
- Lemak: 2,5 gram
- Manfaat: Keseimbangan yang baik antara rendah lemak dan kandungan nutrisi tinggi.
3. Susu Kurang Lemak atau 2%
- Kalori: 120 per sajian 8 ons
- Lemak: 5 gram
- Manfaat: Lebih tinggi lemak, yang dapat membantu dengan rasa kenyang, tetapi tetap merupakan sumber nutrisi penting.
4. Susu Penuh atau Susu Murni
- Kalori: 150 per sajian 8 ons
- Lemak: 8 gram
- Manfaat: Kaya lemak, protein, dan vitamin A serta D. Direkomendasikan untuk anak-anak antara 1 dan 2 tahun tetapi dapat dikonsumsi oleh orang dewasa dalam jumlah sedang.
Satu sajian 8 ons susu sapi menyediakan kira-kira 8 gram protein, 25% kebutuhan kalsium harian, dan diperkaya dengan vitamin A dan D.
Susu Alternatif
Nah, bagi moms yang tidak bisa meminum susu sapi tidak usah sedih. Karena saat ini sudah ada berbagai susu alternatif khusus ibu hamil yang bisa Mom pilih. Berikut adalah beberapa pilihan susu alternatif yang bisa dipertimbangkan:
1. Susu Kedelai
- Kelebihan: Alternatif yang baik untuk mereka yang intoleransi laktosa atau alergi susu sapi. Susu kedelai seringkali difortifikasi dengan kalsium agar sesuai dengan kandungan kalsium susu sapi.
- Kekurangan: Kedelai mengandung senyawa alami yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Susu kedelai rasa seringkali mengandung tambahan gula, jadi pilihlah yang tawar dan tanpa pemanis.
2. Susu Almond
- Kelebihan: Bebas laktosa dan terbuat dari kacang, sehingga cocok untuk penderita alergi susu atau kedelai. Secara alami mengandung sedikit vitamin A dan kalsium. Banyak jenis yang difortifikasi dengan kalsium tambahan dan vitamin lainnya.
- Kekurangan: Lebih rendah protein dan nutrisi keseluruhan dibandingkan dengan susu sapi.
3. Susu Beras
- Kelebihan: Pilihan yang baik untuk penderita alergi susu, kedelai, dan kacang. Rendah protein tetapi lebih tinggi karbohidrat daripada susu sapi. Beberapa jenis difortifikasi dengan vitamin penting.
- Kekurangan: Lebih rendah protein dan nutrisi keseluruhan dibandingkan dengan susu sapi.
4. Susu Oat
- Kelebihan: Pilihan bagus lainnya untuk penderita alergi susu, kedelai, dan kacang. Mengandung lebih banyak karbohidrat daripada alternatif susu lainnya dan mungkin mengandung sedikit zat besi dan vitamin B. Banyak jenis yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin penting lainnya.
- Kekurangan: Lebih rendah protein dibandingkan dengan susu sapi. Susu oat yang dibeli di toko mungkin diproses dengan peralatan yang digunakan untuk biji-bijian yang mengandung gluten. Jika Moms memiliki intoleransi gluten, periksa labelnya atau buat sendiri susu oat di rumah.
Jika Moms secara teratur mengonsumsi susu non-susu, pastikan Moms mendapatkan cukup kalsium, vitamin D, dan protein dari sumber lain. Sertakan jus yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, tahu, dan ikan yang aman untuk kehamilan dalam diet Moms untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Moms.
Tips Memilih Susu Hamil
Berikut beberapa tips tambahan untuk membantu Moms memilih susu hamil:
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi: Dokter atau ahli gizi dapat membantu Moms memilih susu hamil yang tepat untuk kebutuhan Moms.
- Bacalah ulasan dari ibu hamil lain: Carilah ulasan dari ibu hamil lain tentang berbagai merek susu hamil untuk mendapatkan gambaran tentang pengalaman mereka.
- Coba sampel susu: Beberapa merek susu hamil menawarkan sampel gratis untuk dicoba. Ini adalah cara yang bagus untuk mengetahui apakah Moms menyukai rasa dan teksturnya.
- Perhatikan tanggal kedaluwarsa: Pastikan Moms memilih susu hamil dengan tanggal kedaluwarsa yang masih lama.
- Selalu pilih susu dan produk susu yang telah dipasteurisasi: Untuk mengurangi risiko penyakit bawaan makanan.
- Batasi asupan susu Moms: Meskipun susu bermanfaat, terlalu banyak dapat menyebabkan kembung dan masalah perut. Usahakan konsumsi 2-3 gelas susu atau alternatif susu per hari.
- Pertimbangkan untuk menambahkan air ke susu Moms: Untuk mengencerkan kandungan laktosa dan membuatnya lebih mudah dicerna.
- Perhatikan tambahan gula: Cek tambahan gula dalam susu alternatif agar terhindar dari lonjakan gula darah baik pada ibu dan kandungannya.
Baca juga: Mengenal Jenis Kontraksi pada Ibu Hamil dan Cara Membedakannya!
Iku Kelas Ibu Hamil di Tanya Ners
Itulah panduan cara memilih susu untuk ibu hamil yang wajib moms ketahui! Masih banyak pertanyaan tersisa mengenai apa yang harus dilakukan saat hamil? Tenang saja saat ini sudah ada kelas online untuk Ibu hamil dari Tanya Ners. Ikuti kelas Ibu Hamil di Tanya Ners dan dapatkan video pembelajaran edukasi untuk kebutuhan Moms dan konsultasi langsung dengan Ners berpengalaman di bidangnya. Tunggu apalagi? Yuk gabung sekarang!
*Artikel ini telah ditinjau oleh Ns. Almira Istiqomah, S.Kep
Referensi :
- https://mylofamily.com/article/milk-during-pregnancy-which-kind-of-milk-is-best-for-you-198002
- https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/should-i-drink-whole-milk-during-pregnancy_2520
- https://www.happyfamilyorganics.com/learning-center/article/milk-and-milk-alternatives-during-pregnancy/